Eigentlich macht dir dein Job Spaß. Eigentlich. Zumindest war das früher so, noch vor einigen Wochen. Aber seitdem hat sich irgendetwas verändert. Während deine acht Stunden am Tag früher von einem produktiven Workflow geprägt waren, hast du heute zehn Stunden lang puren Stress. Während du deine Arbeit früher beschwingt und gut gelaunt verlassen hast, brauchst du heute stundenlang, um halbwegs abzuschalten. Inzwischen leidet darunter deine gesamte Lebensqualität. Du schläfst schlecht, bist unkonzentriert und auch deine Freunde und Familie beschweren sich bei dir, weil sie dich zu selten zu Gesicht bekommen. Du weißt: So kann es nicht weiter gehen.

Eine gute Work-Life-Balance ist Teil jeder nachhaltigen Karriereplanung.

Termindruck, Stress und ständige Erreichbarkeit: Das heutige Berufsleben verlangt uns viel ab. Seitdem wir unsere Arbeitsemails morgens noch vor dem Aufstehen im Bett lesen können und sogar im Urlaub immer topinformiert über den Status unserer Projekte sind, hat der Begriff Work-Life-Balance eine neue Bedeutung bekommen.

Grund für eine mangelnde Work-Life-Balance ist häufig ein falsches Verantwortungsgefühl. „Falsch“ ist das Verantwortungsgefühl dabei insofern, als dass es nicht nachhaltig ist. Wer nicht auf seine eigene Regeneration achtet, riskiert über kurz oder lang die eigene Gesundheit. Darunter wiederum leidet nicht zuletzt auch die Arbeitsperformance – womit sich die Katze wahrlich selbst in den Schwanz beißt.

Wer abends Arbeitsemails nicht mehr liest, braucht sich also nicht schlecht fühlen. Im Gegenteil.

Aber auch darüber hinaus kannst du einiges tun, um deine persönliche Work-Life-Balance zu verbessern. Wir haben dir fünf essentielle Tipps zusammengefasst.

1. Selbstreflexion: Frag dich, was dich aus dem Gleichgewicht bringt.

Sofern du nicht nur aus bloßer Neugier auf diesen Artikel geklickt hast, suchst du vermutlich bewusst nach Ansätzen, um deine Work-Life-Balance effektiv zu verbessern. Um die für dich richtigen Maßnahmen zu finden, bedarf es eventuell erst einen Blick nach innen.

Frage dich, warum du das Gefühl hast, dass es in deinem Leben an Balance fehlt. Arbeitest du zu viel oder zu lange? Erfüllt dich deine Arbeit? Welches Feedback bekommst du von Freunden und Familie? Hast du auch am Feierabend noch mit Stress zu kämpfen oder kannst du die Arbeit mental im Büro lassen?

Je genauer du definieren kannst, was dich aus der Balance bringt, desto gezielter kannst du Maßnahmen ergreifen, die wieder für mehr Gleichgewicht zu sorgen. Schreibe dir hierzu eine Liste mit all jenen Punkten, die du als belastend empfindest. Die Verschriftlichung schafft Distanz und ist damit ein gutes Mittel, um Emotionen und Gedanken zu sortieren und ein Stück weit zu objektivieren. Eventuell schaffst du es so auch bereits gewisse Muster zu erkennen und Stressfaktoren klar zu identifizieren.

Bringt dich zum Beispiel ein zu hohes Aufgabenpensum aus dem Gleichgewicht, ist die dir vorgesetzte Person der richtige Ansprechpartner. Eventuell stellst du aber auch fest, dass du dir selber mehr Stress machst, als notwendig wäre. Dann liegt es an dir entsprechende Maßnahmen zu ergreifen, um wieder ein gesundes Mindset zu erreichen.

Vermutlich wird es nicht nur ein Faktor sein, sondern verschiedene „Stressoren“ in deinem Leben geben. Auch hier gilt es, die konkreten Stressfaktoren möglichst konkret zu identifizieren. Überlege dir dann, was du tun kannst, um die Situation zu verbessern – und ergreife dann die entsprechenden Maßnahmen.


1. Identifiziere deine „Stressoren“

Schreibe dir eine Liste mit all jenen Dingen, die dich aus dem Gleichgewicht bringen und belasten.


2. Überlege, was sich für dich ändern muss

Überlege dir, was sich konkret ändern muss, damit dein Wohlbefinden wieder gesteigert wird.


3. Ergreife die notwendigen Maßnahmen

Setze zuletzt die von dir im zweiten Schritt definierten Maßnahmen nach und nach in die Tat um.

2. Lass die Arbeit in der Arbeit und die Freizeit in der Freizeit.

Während der Arbeit scrollst du mit schlechtem Gewissen durch Facebook. Aber dafür checkst du ja auch sogar im Urlaub deine Arbeits-E-Mails – selbst, wenn du dafür böse Blicke von deinen Lieben bekommst.

Seien wir ehrlich: Das ist ein denkbar schlechter Deal.

Mit voranschreitender Digitalisierung lassen sich Beruf und Freizeit immer schwerer trennen. In manchen Berufen wird ständige Erreichbarkeit sogar ein Stück weit vorausgesetzt. Und das, je nach Beruf und Tätigkeitsfeld, sogar vielleicht aus gutem Grund.

Dennoch solltest du dich bemühen Arbeit und Freizeit möglichst klar zu trennen. Lege hierfür in der Firma klare Richtlinien fest. Bitte zum Beispiel darum, dass du in wirklich dringend Fällen angerufen wirst und verzichte dafür darauf, deine E-Mails aus Eigeninitiative zu checken.

Für die Arbeit gilt dasselbe: Arbeite fokussiert und konzentriert und vermeide Ablenkungen. Lasse im besten Fall auch dein privates Handy in der Tasche. Private Benachrichtigungen kannst du auch noch in deiner Pause checken.

Es macht deutlich mehr Sinn, das was du gerade machst, bewusst und konzentriert zu machen. Denn wenn du den Arbeitstag fokussiert und effizient verbringst, wird es dir abends auch deutlich leichter fallen abzuschalten.

3. Work smarter, not harder: Optimiere deinen Arbeitstag.

Letztendlich steht und fällt eine gute Work-Life-Balance mit der Arbeit. Immerhin arbeiten deutsche Vollzeitbeschäftigte im Schnitt ganze 43,5 Stunden. Ziemlich viel Zeit – vor allem, wenn man sie mit etwas verbringt, das einem wenig bis kaum Freude bereitet.

Glücklicherweise gibt es einiges, was du tun kannst, um das Büro abends mit einem Gefühl der inneren Ruhe und Zufriedenheit zu verlassen. Allen voran solltest du versuchen, dein Wohlbefinden in der Arbeit zu steigern.
Neben einem wertschätzenden Arbeitsklima, trägt auch eine produktive Atmosphäre wesentlich zu unserem Wohlbefinden in der Arbeit bei. Solltest du dauerhaft das Gefühl haben in unerledigten Aufgaben zu versinken ohne voranzukommen, kann es auch Sinn machen, die eigene Arbeitsstrategie zu verändern.

Beachte darüber hinaus auch folgende drei Punkte:

1. Sei nicht der Erste, der kommt und der Letzte, der geht.

Sicher: Manchmal kommt man um Überstunden nicht herum. Dennoch sollten sie die Ausnahme bleiben und nicht zur Norm werden.
Mach dir bewusst, dass du nicht immer alles schaffen kannst. Eine fertig abgearbeitete To-Do-Liste am Ende des Tages ist mehr Ausnahme als Regel. Und das ist zumeist auch nicht weiter tragisch. Nur die wenigsten Dinge können wirklich nicht bis morgen warten.

2. Schreibe am Ende des Tages eine To-Do-Liste für den nächsten Tag.

Nimm dir am Ende des Tages Zeit um eine Liste mit allen offenen Tasks und Aufgaben anzufertigen. Der Prozess der Verschriftlichung sorgt für Ordnung in deine, Kopf und hilft dir dabei einen groben Überblick zu bekommen. So startest du nicht nur top vorbereitet in den nächsten Tag, sondern kannst auch abends beruhigt abschalten.

3. Mache auch während der Arbeit genügend Pausen.

Wer acht Stunden lang puren Stress hat, wird abends Probleme haben abzuschalten. Das ist nicht weiter verwunderlich.
Versuche deinen Arbeitsalltag nicht als Kurzstreckensprint zu betrachten, sondern als Marathonlauf: Damit du nicht nur über den Tag, sondern auch über die gesamte Arbeitswoche produktiv und effizient arbeiten kannst, ist es wichtig, dass du dich nicht völlig verausgabst und damit riskierst „auszubrennen“. Pausen sind essentiell, um produktiv arbeiten zu können. Mach dir das bewusst und versuche dementsprechend zu arbeiten.

Grundsätzlich sollten acht Stunden am Tag vollkommen ausreichen, um das eigene Aufgabenpensum zu bewältigen. Solltest du jedoch trotz optimierter Arbeitszeit Schwierigkeiten haben, deine Aufgaben zu bewältigen, sprich mit deinen Vorgesetzten und bitte um Unterstützung.

4. Behandle deine Freizeit als wertvolle Lebenszeit.

Du hast es geschafft. Du hast den Tag produktiv verbracht, alles was du dir vorgenommen hast erledigt und das Büro punktgenau um 17 Uhr verlassen. Und jetzt?

Nicht wenig Menschen wissen gar nicht so recht, was mit ihrer Freizeit anfangen. Und finden sich dann auf der heimischen Couch und vor dem Fernseher wieder. Vorweg: Von Zeit zu Zeit ist das auch absolut okay. Inzwischen konnten Studien sogar den Wert des bewussten Nichtstuns und Entspannens belegen. Dennoch solltest du deine Freizeit ganz bewusst als wertvolle Zeit für dich und dein Leben begreifen – und auch entsprechend nutzen.

Schreibe dir dazu eine Art Freizeit Bucket Liste. Gibt es ein Hobby, dass du schon immer machen wolltest? Oder eine Stadt, die du gerne bereisen willst? Ein Erlebnis, dass du unbedingt haben willst? Schreib auf, was auch immer dir in den Sinn kommt und versuche die verschiedenen Punkte in deine Freizeit zu integrieren. Egal ob es ein Ausflug nach Amsterdam, ein Canyoning-Nachmittag oder regelmäßiges Joggen ist: Durch die bewusste Freizeitgestaltung bekommst du nicht nur einen wertvollen Ausgleich zur Arbeit, sondern kannst auch deine Lebensqualität effektiv steigern.

Achte darüber hinaus auch auf folgende Punkte:


1. Pflege deine Hobbies

Hobbies sind wichtig für unser Wohlbefinden und schaffen einen wertvollen Ausgleich zur Arbeit.


2. Bewege dich

Körperliche Bewegung hält nicht nur fit und gesund, sondern hilft auch beim Abbau von Stresshormonen.


3. Geh raus ins Grüne

Die Natur hat auf unsere Psyche einen entspannenden Effekt. Gehe in deiner Freizeit hinaus ins Freie.

5. Im Moment leben: Beschäftige dich mit „Achtsamkeit“.

Die verschiedenen Stresssymptome treten kaum isoliert auf. Meist zeigen Betroffene eine Kombination verschiedener Merkmale und haben somit mit einer Vielzahl an Stresssymptomen zu kämpfen. Oft entwickelt sich daraus ein regelrechter Teufelskreis. Wer zum Beispiel an stressbedingten Schlafstörungen leidet, kann im Alltag kaum die notwendige Energie aufbringen, um den beruflichen Herausforderungen adäquat zu begegnen – was wiederum zu mehr Stress führt. Diesen Kreislauf gilt es unbedingt zu durchbrechen.

Der Begriff „Achtsamkeit“ (im Englischen „Mindfulness“ genannt) hat die letzten Jahre sehr an Popularität gewonnen und ist in mancher Hinsicht sogar zu einer Art geflügeltem Wort geworden. Und das zurecht.

Grundsätzlich bezeichnet „Achtsamkeit“ einen passiven Geisteszustand, in dem die eigene Umwelt, der eigene Körper und die eigenen Gedanken und Gefühle zwar wahrgenommen, aber nicht weiter bewertet werden. Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus der Meditation und wurde inzwischen auch bereits in psychotherapeutische Behandlungsansätze übernommen, wo es Wirkung in der Gefühlsregulation zeigt. Konkret heißt das: Wer sich in Achtsamkeit übt, trainiert damit auch, wie man die eigenen Gefühle erlebt und mit ihnen agiert. Und setzt damit am Kern vieler Stresssituationen an.

Unser Kopf macht nur selten Pause. Ständig rattert er, plant, überdenkt, grübelt, erinnert und sorgt sich. In Gedanken können wir innerhalb von Sekunden vom vollen Terminkalender zur ungemachten Wäsche und vom ausstehenden Verwandtschaftsbesuch zum letzten Business-Faux-Pas hüpfen: Und das alles, während wir morgens auf dem Weg zur Arbeit sind.

Achtsamkeit soll uns dabei helfen, einen Schritt zurückzutreten. Wir beobachten und bemerken den Gedankenstrom zwar noch immer, lassen uns aber nicht mehr von ihm mitreißen. So belangen wir zu mehr innerer Ruhe und schaffen es auch bewusst im Jetzt zu leben.


Achtsamkeit hilft bei der täglichen Reflexion

Achtsamkeit hilft dabei die eigenen Gedanken und Emotionen regelmäßig zu reflektieren.


Achtsamkeit fördert die innere Ruhe

Wer sich und seine Gedanken kennt, kann auch seine Emotionen besser verstehen und regulieren.


Achtsamkeit hilft dabei bewusst zu leben

Die tägliche Übung hilft dabei bewusst im Moment zu leben ohne sich zu sehr in Gedanken und Sorgen zu verlieren.

Achtsamkeit folgt, wie den meisten Gedanken, einem Muster und kann somit trainiert werden. Inzwischen gibt es viele verschiedene Apps, die mithilfe von geführten Meditationen, dabei helfen Achtsamkeit zu üben. Zwei Beispiele dafür sind unter anderem Calm und Headspace. Die geführten Meditationen der Apps dauern meist zwischen 2 und 10 Minuten – nicht viel Zeit, für einen mitunter sehr großen Effekt. Probiere es aus! Immerhin: Mehr als ein paar Minuten hast du nicht zu verlieren.

Icons via srip, Zlatko Najdenovski, Smashicons und Freepik via falticon.com


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2 Kommentare
  1. Kurz, kernig, prägnant. Das sind wirklich gute Tipps – vor allem auch richtige Gedanken. Gerade die Selbstreflexion und die Achtsamkeit sollte sich in meinen Augen in der heutigen Zeit jeder (egal ob Arbeitnehmer oder Arbeitgeber) ganz weit oben auf die Agenda schreiben.

    Wer angestellt ist, muss sich mitunter auch abgrenzen lernen (und im Urlaub einfach mal nicht erreichbar sein etc.). Work-Life-Balance scheint das Zauberwort zu sein, obwohl ich den Begriff ähnlich kritisch sehe. In meinem Blogbeitrag dazu habe ich mich an 5 Wegen versucht, mit denen man diese optimieren könnte. Geht in die Richtung der 5 Tipps hier, trägt aber ggf. durchaus noch was zur Diskussion bei.

    Freue mich über Austausch und wünsche weiterhin alles Gute!

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