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Bewegung am Schreibtisch: Tipps für den Arbeitsalltag

Regelmäßige Bewegung ist wichtig – so auch am Arbeitsplatz. Das mag vielleicht einfach klingen, aber wenn du einen Bürojob hast, weißt du bestimmt aus eigener Erfahrung, dass die notwendige Bewegung im Alltag meistens schnell in Vergessenheit gerät. Die Folgen sind beispielsweise unliebsame Rückenschmerzen sowie Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Doch dazu muss es erst gar nicht kommen: Es gibt nämlich einige Dinge, die du tun kannst, um für Bewegung am Schreibtisch zu sorgen.

Folgen von mangelnder Bewegung am Schreibtisch

Unser Körper wird nicht umsonst als Bewegungsapparat bezeichnet. Schließlich muss er in Bewegung bleiben, damit alle Gelenke, Muskeln, Knochen und Organe einwandfrei funktionieren können. Auf stundenlanges Sitzen ist unser Körper nicht ausgerichtet. Das große Problem: Der heutige Büroalltag ist von mehrstündigen Sitzzeiten geprägt – und das jeden einzelnen Tag.

Das Sitzen ist an und für sich nicht ungesund – vorausgesetzt es steht ein ergonomischer Bürostuhl, der den eigenen Körper in die richtige Sitzhaltung bringen kann, zur Verfügung. Doch wenn die Bewegung im Büro zu kurz kommt, kann das dauerhafte Sitzen vor dem Computerbildschirm sehr wohl den allgemeinen Gesundheitszustand beeinträchtigen. Teilweise hat die mangelnde Bewegung am Schreibtisch sogar gravierende Folgen. Einige konkrete gesundheitliche Auswirkungen sind folgende:

Fünf Folgen mangelnder Bewegung im Alltag
  • Rückenschmerzen gehören mittlerweile unter Erwerbstätigen zur Normalität. Das lange Sitzen beansprucht die Wirbelsäule, ohne sie zu entlasten. Im schlimmsten Fall kann sogar ein verheerender Bandscheibenvorfall ausgelöst werden.
  • Knochen- und Muskelabbau: Übermäßiges Sitzen verringert die Nährstoffversorgung der Knochen und Muskeln, sodass es zum Verlust von Knochendichte und Muskelmasse kommen kann. Mögliche Krankheiten, die damit einhergehen, sind z. B. Arthrose (Gelenkverschleiß) und Osteoporose (Knochenschwund).
  • Verspannungen: Durch einseitige Belastungen, statische Körperhaltungen und fehlende Bewegungspausen können schmerzhafte Verspannungen im Hals-, Nacken- und Schulterbereich hervorgerufen werden. Bei anhaltendem Bewegungsmangel verkrampft sich die Muskulatur immer mehr, sodass die Schmerzen weiter zunehmen.
  • Kopfschmerzen: Verspannungen im Hals- und Nackenbereich sind nicht nur schmerzhaft, sondern können auch zusätzlich unwillkommene Kopfschmerzen auslösen. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sind dadurch in vielen Fällen stark beeinträchtigt.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bei mangelnder Bewegung am Schreibtisch kann auch der Herzmuskel in Mitleidenschaft gezogen werden. Dadurch steigt die Gefahr für einen hohen Blutdruck, der für einen gefährlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall verantwortlich sein kann.

Um fit am Arbeitsplatz und somit langfristig gesund zu bleiben, sollte einem anhaltenden Bewegungsmangel im Büroalltag aktiv entgegengesteuert werden. Wenn du darauf achtest, dich regelmäßig im Arbeitsalltag zu bewegen, sorgst du dafür, dass dein körperliches und geistiges Wohlbefinden aufrechterhalten bzw. verbessert wird. Hier kommen ein paar nützliche Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz!

Bewegung am Arbeitsplatz: wichtige Voraussetzungen

Wenn du dich – deiner Gesundheit zuliebe – öfters im Büro bewegen möchtest, solltest du dafür zuerst die richtigen Voraussetzungen schaffen. Schließlich ist das beste Workout nur halb so effektiv, wenn zum Beispiel deine Schreibtischhöhe und dein Bürosessel falsch eingestellt sind. Dann kann es leicht passieren, dass du trotz regelmäßiger Bewegung am Schreibtisch unter Rückenschmerzen und Co. leidest. Achte also auf ideale Rahmenbedingungen für mehr Fitness im Büro.

Frau in Sportbekleidung sitzt gerade im Bürostuhl

Sitzen und stehen am Arbeitsplatz

Hast du es dir bisher ausschließlich auf deinem Bürostuhl gemütlich gemacht? Lümmelst du gerne auf deinem Sessel – je später am Tag, desto gekrümmter? Dann bist du das stundenlange Sitzen zwar gewöhnt, doch Bewegung im Alltag sieht anders aus.

Um langanhaltenden, statischen Körperhaltungen vorzubeugen, ist eine Büroeinrichtung, die die Bewegung am Schreibtisch fördert, die perfekte Wahl. Empfehlenswert sind beispielsweise elektrisch höhenverstellbare Schreibtische, an denen abwechselnd sitzend und stehend gearbeitet werden kann. Doch das Arbeiten im Stehen will trainiert sein, denn die Umstellung auf eine Steh-Sitz-Dynamik im Büroalltag geht schließlich nicht von heute auf morgen!

Tipp: Wenn du dich gerade erst an das Arbeiten im Stehen gewöhnst, legst du am besten zunächst nur kurze Steheinheiten zwischen 5 und 10 Minuten – in Kombination mit normaler Sitzzeit (am besten auf einem ergonomischen Bürostuhl) – ein. So gibst du deinem Körper genügend Zeit, um sich an diese neue, bewegungsreiche Alltagsroutine zu gewöhnen.

Und selbst wenn dir nicht immer nach Stehen zumute ist: Du kannst dir sicher sein, dass du deinem Körper etwas richtig Gutes tust – denn das Arbeiten im Stehen hat einige überzeugende Vorteile:

Vier Vorteile von Arbeiten im Stehen
  • Entlastung des Rückens: Langes, tägliches Sitzen führt zu einer zunehmenden Muskelerschlaffung. Diese macht sich im Rückenbereich durch unliebsame Schmerzen bemerkbar. Die Lösung: Wenn du beim Arbeiten regelmäßig eine möglichst aufrechte Körperhaltung im Stehen einnimmst, kannst du deinen Rücken und Nacken gezielt entlasten.
  • Förderung der Durchblutung: Wenn du viel sitzt, wirst du bestimmt schon bemerkt haben, dass sich deine Beine schwer anfühlen. Der Grund: Eine schlechte Durchblutung. Im Stehen hingegen kann das Blut wesentlich besser zirkulieren, sodass der ganze Körper ausreichend durchblutet wird.
  • Erleichterte Atmung: Im Stehen wird der gesamte Oberkörper gut durchgestreckt, sodass man tiefer einatmen kann – anders als im Sitzen knickt der Körper hier nämlich nicht ab. So können die Lungen ohne Hindernisse mit Luft gefüllt werden.
  • Kräftigung der Beine: Beim Arbeiten im Sitzen wird die Beinmuskulatur nicht in Anspruch genommen. Auf Dauer kann das dazu führen, dass die Muskeln allmählich verkümmern, weil sie nicht regelmäßig benutzt werden. Regelmäßiges Stehen verhindert einen Muskelschwund in den Beinen und kräftigt sie gleichzeitig.

Sport im Büro: Büromöbel richtig einstellen

Um die Steh-Sitz-Dynamik im Büroalltag richtig umzusetzen, ist ein ergonomischer und gesunder Arbeitsplatz eine wesentliche Voraussetzung. Dazu müssen natürlich Bürostuhl und Schreibtisch richtig eingestellt sein. Wenn nämlich zum Beispiel der Schreibtisch zum Stehen zu niedrig oder zu hoch ist, kann keine aufrechte Körperhaltung sichergestellt werden. Somit wirkt sich das regelmäßige Stehen nachteilig aus. Hier ein paar Richtlinien für die ideale Sitz- bzw. Tischhöhe:

  • Bürostuhl: Die richtige Sitzhöhe erkennst du daran, dass deine Oberschenkel zu den Knien hin eine abfallende Linie bilden – deine Knie liegen somit ein wenig tiefer als deine Hüften. Außerdem sollten deine Füße guten Bodenkontakt haben.
  • Schreibtisch: Bei einem höhenverstellbaren Schreibtisch solltest du die Höhe im Sitzen so wählen, dass sich die Armlehnen des Bürostuhls auf derselben Tischhöhe befinden – es entsteht also eine durchgehende Ebene. Beim Stehen solltest du die Höhe so auswählen, dass deine angewinkelten Arme, wenn sie auf der Tischoberfläche aufliegen, einen rechten Winkel bilden.
Frau im Business-Look arbeitet stehend am Schreibtisch

Fit im Büro: 6 Übungen am Schreibtisch

Du wünschst dir Übungen für Rücken, Nacken, Schultern, Arme und Beine? Um während der Arbeit Verspannungen zu lösen und bestimmte Körperpartien gezielt zu trainieren, musst du deine Bürotätigkeiten nicht bei allen Übungen zwangsläufig unterbrechen. Im Gegenteil: Es gibt viele Schreibtischübungen, die du im Alltag ohne großen Aufwand und in deinem gewohnten Arbeitsumfeld meistern kannst!

Doch natürlich ist Sport am Schreibtisch nur wenig effektiv, wenn du die gezielten Übungen zum Beispiel nur einmal im Monat durchführst. Achte deshalb unbedingt darauf, dass du die einzelnen Mini-Workouts mehrmals wöchentlich – idealerweise täglich – beim Arbeiten im Büro umsetzt. Wir zeigen dir jetzt ein paar effektive Übungen für Körperpartien, die beim stundenlangen Sitzen für gewöhnlich besonders in Mitleidenschaft gezogen werden.

1. Wirbelsäule strecken

Rückenübungen fürs Büro zählen bestimmt zu den beliebtesten. Rückenschmerzen, eine Auswirkung der Corona-Pandemie, sind heute nämlich Volkskrankheit Nummer Eins. Um die Wirbelsäule zu entlasten, solltest du sie immer wieder einmal gut durchstrecken. Die folgende effektive Dehnungsübung kannst du entweder im Sitzen oder im Stehen durchführen.

Visualisierung Übung 1 Wirbelsäule strecken

So geht’s:

  • Nimm eine möglichst aufrechte Körperhaltung (im Sitzen oder Stehen) ein.
  • Bringe beide Arme über den Kopf.
  • Halte einen Arm leicht gebeugt.
  • Strecke den anderen Arm durch, sodass du eine Dehnung spüren kannst.
  • Halte diese Position für ein paar Atemzüge.
  • Mache einen Armwechsel und wiederhole die Übung.

2. Schultern heben und kreisen

Verspannte Schultern sind – neben Rückenschmerzen – ebenfalls keine Seltenheit unter Büroangestellten. Um die Muskulatur in diesem Bereich wieder zu entspannen bzw. immer schön locker zu halten, lohnen sich diese beiden Schulterübungen:

Visualisierung Übung 2 Schultern heben

So geht’s:

  • Ziehe deine Schultern kurz hoch (wie in der Grafik).
  • Halte sie für ein paar Sekunden oben.
  • Lasse sie danach wieder nach unten fallen.
  • Wiederhole diesen Vorgang 5-10 Mal in Folge.
Visualisierung Übung 3 Schultern kreisen

So geht’s:

  • Setze dich auf einen Stuhl, ohne dich anzulehnen.
  • Lege beide Hände auf die Schultern, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen.
  • Beginne dann langsam, mit den Schultern zu kreisen.
  • Kreise deine Schultern 10x nach vorne und im Anschluss 10x nach hinten.

3. Seitlichen Nacken dehnen

Die dritte Körperpartie, die häufig von unwillkommenen Verspannungen betroffen ist, ist der Nacken. Um die Nackenmuskulatur aufzulockern, ist es ratsam, den seitlichen Nacken wiederholt im Büroalltag zu dehnen. Die folgende einfache Übung ist ideal für eine kleine Bewegungspause am Arbeitsplatz:

Visualisierung Übung 4 seitlichen Nacken dehnen

So geht’s:

  • Neige deinen Kopf zur rechten Seite.
  • Hebe den rechten Arm über den Kopf.
  • Fasse dir mit der Hand an die Schläfe.
  • Bringe das Kinn seitlich zur Brust.
  • Strecke den linken Arm aus, sodass die Handfläche vom Körper weg zeigt.
  • Spüre den Zug im Bereich des Nackens.
  • Halte diese Position pro Seite für etwa 30 Sekunden.
  • Wechsle dann die Seite.

4. Ober- und Unterarme kräftigen

Bewegung am Schreibtisch lohnt sich nicht nur, um schmerzhaften Verspannungen ein Ende zu setzen bzw. vorzubeugen. Auch um die Arm- und Beinmuskulatur zu trainieren, sind konkrete Übungen empfehlenswert. Für diese Armübung brauchst du noch nicht einmal Hanteln – alles, was dazu nötig ist, ist ein Schreibtisch. Und der steht dir im Büro sowieso schon zur Verfügung! Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für diese effektive Übung, um Ober- und Unterarme zu stärken:

Visualisierung Übung 5 Arme trainieren

So geht’s:

  • Stelle dich vor deinen hüfthohen Schreibtisch.
  • Stütze dich mit beiden Armen auf dem Schreibtisch auf.
  • Gehe nun so weit wie möglich vom Schreibtisch weg, sodass dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet.
  • Spanne nun den Körper an, senke ihn langsam nach unten und bringe dich dann wieder nach oben.
  • Mache diese bürotauglichen Liegestützen ein paar Mal am Stück – solange deine Kräfte reichen und du dir diese kleine Bewegungspause gönnen kannst.

5. Beine stärken

Nach mehrstündigem Sitzen können sich die Beine richtig schwer anfühlen. Um ihnen wieder neue Kraft zu verleihen, solltest du auch hier unbedingt auf Bewegung am Schreibtisch achten. Die folgende Übung bietet sich an, wenn du deine Beine nach einer langen Sitzzeit wieder sprichwörtlich zu neuem Leben erwecken und besonders die Beinrückseite trainieren möchtest:

Visualisierung Übung 6 Beine stärken

So geht’s:

  • Stelle deine Füße unter dem Schreibtisch möglichst so auf, dass dein Ober- und Unterschenkel einen 120 Grad-Winkel bilden.
  • Ziehe nun die Zehen hoch, während du die Fersen fest in den Boden drückst.
  • Halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden.
  • Mache 15 Wiederholungen.

Bewegung am Schreibtisch lohnt sich!

Wenn sich deine Gelenke vom vielen Sitzen allmählich eingerostet anfühlen, du dich endgültig von schmerzhaften Verspannungen verabschieden oder einfach nur fitter sein möchtest, ist regelmäßige Bewegung am Schreibtisch unabdingbar. Doch keine Sorge: Mit den passenden Büromöbeln sowie ein wenig Ausdauer, Durchhaltevermögen und Motivation werden dir unsere Schreibtischübungen bestimmt zu mehr Wohlbefinden am Arbeitsplatz verhelfen!

Frau in Sportbekleidung steht am Schreibtisch

Bildquellen: Die einzelnen Infografiken dürfen gerne verwendet und geteilt werden. Bitte nennen Sie als Quelle diesen Beitrag oder yaasa.de

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