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Mittwochnachmittag: Dein Terminkalender platzt aus allen Nähten, deine To-Do-Liste scheint schier endlos und in den nächsten Wochen erwarten dich etliche wichtige Deadlines. Zu allem Überfluss erreicht dich dann auch noch eine E-Mail mit kurzfristigen Änderungswünschen für ein Projekt, das du für dich eigentlich bereits abgeschlossen hattest. Wann du diese vornehmen sollst? Keine Ahnung. Länger bleiben ist heute keine Option, denn deine Tochter wartet darauf, vom Kindergarten abgeholt zu werden…

Eine Szene, die den meisten so oder so ähnlich gut bekannt ist. Die heutige Arbeitswelt verlangt Menschen viel ab. Leistungsdruck, ein zunehmendes Aufgabenpensum, ständige Erreichbarkeit und eine fehlende Work-Life-Balance sorgen dafür, dass sich mehr und mehr Menschen regelmäßig mit Stress konfrontiert sehen. Und während Stress an und für sich nicht zwingend negativ ist, ist dauerhafter Stress eine ernsthafte gesundheitliche Bedrohung – körperlich ebenso wie psychisch.

Was ist Stress eigentlich?

Grundsätzlich ist Stress eine körperliche und psychische Reaktion des Körpers auf äußere Reize. Ursprünglich diente Stress dem nackten Überleben: Nehmen wir eine Bedrohung wahr, schüttet unser Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus.

Wir werden kurzfristig leistungsfähiger, der Puls steigt, die Atmung beschleunigt sich und die Muskeldurchblutung wird gesteigert. Gleichzeitig werden alle nicht unmittelbar lebensnotwendigen Körperfunktionen auf ein Minimum reduziert. Besonders bemerkbar ist das auch an der Verdauung: Nicht umsonst sagt man auch, dass uns Stress auf den Magen schlägt.

Stress: Positiv oder negativ?

Stress ist eine mitunter überlebenswichtige Reaktion des Körpers auf bedrohliche Situationen. Als solche ist Stress weder positiv noch negativ – und kann sogar lustvoll sein.

Ob wir Stress als anregend oder belastend empfinden, entscheidet sich im Wesentlichen daran, wie wir die Stresssituation bewerten. Wird eine Situation als fordernd, aber machbar empfunden, fühlt sich auch der damit verbundene Stress mitunter positiv an. Haben wir hingegen das Gefühl, die Situation sei überwältigend und wir nicht mehr Herr der Lage, wird auch der Stress zur Belastung.

Ob Stress positiv oder negativ ist, unterscheidet sich folglich daran, ob wir uns mit einer Herausforderung oder einer Überforderung konfrontiert sehen.

Stress als Fluch und Segen

Die Natur hat Stress grundsätzlich als Ausnahmereaktion konzipiert. Sämtliche körperliche und psychische Stressreaktionen haben den Sinn, den Körper kurzfristig leistungsfähiger zu machen. Danach sind Erholungspausen essentiell, damit unser Körper die Stresshormone adäquat abbauen kann. Bleiben diese aus, verharrt unser Körper in einem Zustand ständiger Anspannung. Dass das auf die Dauer nicht gesund ist, versteht sich von selbst.

Gesundheitsrisiko Dauerstress

Dauerhafter Stress führt auch zu dauerhafter Anspannung – und damit früher oder später zur Erschöpfung. Haben wir keine Gelegenheit abzuschalten, zeigt sich das in einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Symptomen.

Körperliche Stresssymptome
Muskelverspannungen
Verdauungsprobleme
Übelkeit & Schwindel

Psychische Stresssymptome
Mangelnde Konzentration
Vergesslichkeit
Ruhelosigkeit

Emotionale Stresssymptome
Depression
Gereiztheit
Lustlosigkeit

Auch im Verhalten schlägt sich Dauerstress nieder. Die Symptome sind vielfältig und umfassen sozialen Rückzug ebenso wie Alkohol- und Medikamentenmissbrauch.

Die verschiedenen Stresssymptome treten kaum isoliert auf. Meist zeigen Betroffene eine Kombination verschiedener Merkmale und haben somit mit einer Vielzahl an Stresssymptomen zu kämpfen. Oft entwickelt sich daraus ein regelrechter Teufelskreis. Wer zum Beispiel an stressbedingten Schlafstörungen leidet, kann im Alltag kaum die notwendige Energie aufbringen, um den beruflichen Herausforderungen adäquat zu begegnen – was wiederum zu mehr Stress führt. Diesen Kreislauf gilt es unbedingt zu durchbrechen.

5 einfache Tipps für sofort weniger Stress

In unserem Leben wird es immer wieder stressige und belastende Phasen geben – privat ebenso wie beruflich. Dass sich das nicht vermeiden lässt, ist schlichtweg Fakt. Genauso ist es aber Fakt, dass es an uns liegt, wie wir auf diese Situationen reagieren.

Zum Glück gibt es einiges was wir tun können, um die Gefahr von Dauerstress im Vorab zu verhindern. Wir haben dir fünf Tipps zusammengestellt, mit denen du unmittelbar auf akute Stresssituationen reagieren kannst – einfach und unkompliziert und auch im Büro!

1. Tief Luft holen und den Stress wegatmen

Einatmen. Ausatmen. Entspannen: Die Atmung ist Spiegel unserer körperlichen, emotionalen und psychischen Verfassung. Sind wir angespannt, wird auch unsere Atmung flacher – genauso wie unser Herz schneller schlägt. Anders als das Herz können wir unsere Atmung aber jederzeit beeinflussen. Und haben damit die Möglichkeit aktiv auf unser Stresslevel Einfluss zu nehmen.

Setze dich dazu aufrecht hin. Entspanne Schultern und Rücken und lasse deinen Kopf ein paarmal nach links und nach rechts pendeln, um deinen Nacken zu lockern. Richte deine Aufmerksamkeit dann auf deinen Atem. Atme tief über die Nase ein und spüre, wie die Luft in deine Lungen strömt. Versuche möglichst tief zu atmen – auch deine Bauchdecke sollte sich merklich heben. Atme dann durch den Mund aus und entspanne dabei bewusst deinen Körper.

Versuche deine Aufmerksamkeit bei der Atmung zu behalten und wirklich bewusst zu atmen. Die 4-6-8-Methode kann dir dabei helfen: Zähle beim Einatmen langsam bis 4, halte die Luft dann an, bis du bis 6 gezählt hast und zähle beim Ausatmen bis 8. Dieser Atemrhythmus gilt als besonders effektiv, wenn es um Stressabbau und Entspannung geht.

4 Sekunden Einatmen
Atme tief durch die Nase ein. Deine Bauchdecke sollte sich spürbar heben.

6 Sekunden Luft halten
Halte die Luft an und zähle dabei langsam bis 6.

8 Sekunden ausatmen
Atme durch den Mund aus und versuche deinen Körper dabei bewusst zu entspannen.

2.  Bodyscan: Entspannen statt anspannen

Eine Übung, die sich wunderbar mit Atemübungen kombinieren lässt, ist der Bodyscan. Ähnlich wie bei der Atmung hast du auch hier die Möglichkeit, dem Stress durch körperliche Entspannung entgegenzuwirken.

Setze dich dazu aufrecht hin und schließe die Augen. Beginne nun deinen Körper nach Verspannungen zu scannen. Beginne ganz oben und arbeite dich nach unten durch. Auf Stirn folgen Augen, Wangen und Kiefer. Unmittelbar danach folgen Nacken und Schultern, dann die Arme… Lass bei Verspannungen bewusst locker – gegebenenfalls auch mit kleinen, lösenden Bewegungen.

Gerade bei Büroarbeiten neigen wir dazu in eine Zwangshaltung zu fallen – eine verspannte Nacken- und Rückenmuskulatur ist die Folge. Durch die gezielte Entspannung kannst du nicht nur Verspannungen vorbeugen, sondern auch Stress gezielt minimieren.

3.  Entkomme dem Stress durch Bewegung an der frischen Luft

Verlasse, sofern du die Möglichkeit hast, kurz deinen Arbeitsplatz und gehe an die frische Luft. Sowohl die Bewegung als auch der Sauerstoff tun uns psychisch und physisch gut und helfen dabei Stresshormone abzubauen.

Die physische Distanz zu unserem Arbeitsplatz hilft uns auch dabei, uns vom Stress zu distanzieren und eine neue Perspektive einzunehmen. Durch die Stresshormone bekommen wir häufig den sogenannten „Tunnelblick“, der uns zwar einerseits dabei hilft, schnell und fokussiert zu handeln, andererseits aber auch bedingt, dass wir Dinge übersehen.

Nutze die Distanz, um dir einen möglichst nüchternen und objektiven Blick auf die Situation zu verschaffen. So kannst du nicht nur entspannt, sondern auch gestärkt und fokussiert ins Büro zurückkehren.

4. Resilienz: Stärke dich mental und emotional.

Wie bereits eingangs erwähnt, hat Stress viel damit zu tun, wie wir auf eine Situation reagieren. Eine Möglichkeit Stress langfristig entgegenzuwirken, ist die eigene mentale Widerstandskraft, auch genannt Resilienz, zu stärken. Techniken dieser Art brauchen in der Regel zwar etwas mehr Vorbereitungszeit, wirken dafür aber auch langfristig.

Ein Beispiel für eine solche resilienzstärkende Technik wäre zum Beispiel eine Dankbarkeitsliste. Schreibe dir eine Liste mit all den Dingen, die dich glücklich und dein Leben lebenswert machen. Trage diese Liste immer bei dir und lies sie dir durch, wenn du das Gefühl hast, vom Stress überwältigt zu werden. So kannst du dich erden und die Situation aus einer anderen Perspektive betrachten. Oft wird der Stress so auch relativiert und die Dinge erscheinen plötzlich viel weniger drastisch.

Ein weiteres Beispiel für eine resilienzstärkende Technik sind Affirmationen. „Affirmation“ bedeutet so viel wie Bejahung und meint in diesem Kontext positive Aussagen. Im Alltag neigen viele Menschen zu negativen Gedanken. In Bezug auf Stress könnten das zum Beispiel folgende Gedanken sein:

„Ich kann das nicht.“
„Das geht sich nie aus.“
„Es wird sich nie etwas ändern.“

Wer Affirmationen für sich nützt, macht sich solche Gedanken bewusst und ersetzt sie gezielt durch positive Botschaften. So wird aus den Gedanken dann:

„Ich kann das.“
„Das schaffe ich.“
„Ich kann etwas verändern.“

Denken, fühlen und handeln stehen im unmittelbaren Zusammenhang. Am Anfang werden sich diese Gedanken für dich vielleicht noch ungewohnt oder sogar zynisch anfühlen. Wie viele andere Dinge sind auch unsere Gedankenmuster zu einem großen Teil eine Frage der Gewohnheit – und damit auch ein Stück weit Übungssache. Gib den Affirmationen also etwas Zeit, um Wirkung zu zeigen.

5. Körperhaltung: Superman sitzt nicht mit krummen Rücken.

Dass unsere Körperhaltung wesentlich beeinflusst, wie wir von anderen wahrgenommen werden, ist altbekannt. Inzwischen konnten wissenschaftliche Studien aber auch belegen, dass unsere Körperhaltung beeinflusst, wie wir uns fühlen. Wer aufrechter steht oder andere sogenannte „Power Poses“ einnimmt, kann tatsächlich auch den eigenen Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

In ihrem TED-Talk erklärt die Sozialpsychologin Amy Cuddy den Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Selbstbewusstsein und erklärt, wie sich die Körperhaltung auf den Hormonhaushalt auswirkt. Zudem verrät sie auch, wie wir eben diese Zusammenhänge im Alltag effektiv zu unseren Gunsten nutzen können. 

Nutze dieses Wissen für dich. Setze oder stelle dich aufrecht hin. So kannst du verhindern, dass du dich angesichts des Stress unbewusst klein machst und so die negative Wirkung des Stress weiter verstärkst.

Stress lässt sich kaum gänzlich vermeiden. Gerade deswegen sind Strategien, die uns dabei helfen, einen gesunden Umgang mit Stresssituationen zu finden, so wichtig.

Wer sich vom Stress erdrückt fühlt, kann Aufgaben kaum adäquat begegnen – was infolge zumeist zu noch mehr Stress führt. Auf die Dauer kann Stress so zum ernsthaften Gesundheitsrisiko werden und das Wohlbefinden massiv beeinflussen. Spätestens dann gilt es zu handeln.

Letztendlich ist unsere Gesundheit unser höchstes Gut. Und mit dem Fokus darauf sollten wir auch reagieren – im Arbeitsalltag ebenso, wie in unserem gesamten Leben.

Quellen & weiterführende Literatur:
https://www.karriere.de/arbeitspsychologie-stress-kann-auch-positiv-sein/23046910.html
https://www.ergo.de/de/Ratgeber/gesundheit/stress/auswirkungen
https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/stress.html
https://www.big-direkt.de/de/ratgeber/vorsorge/work-life-balance/stress-positiv-und-negativ.html
https://www.businessinsider.de/wissenschaftler-haben-ueberraschende-neue-erkenntnisse-darueber-wie-sich-bewegung-auf-stress-auswirkt-2016-8
https://www.netdoktor.de/stress/
https://karrierebibel.de/atemuebungen-richtig-atmen/#Atemuebung-gegen-Stress-Die-4-6-8-Methode
https://www.zeit.de/entdecken/2018-12/atemtechnik-zwerchfell-atmung-breathworking-stress-frequenz
https://www.absolventa.de/karriereguide/arbeit-und-alltag/stress-im-berufsalltag

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