Die letzten Monate haben viele Herausforderungen mit sich gebracht, die nach wie vor eine große Belastung für uns darstellen können. Lockdown, Isolation, Änderungen der Arbeitsbedingungen sowie Umstellungen im beruflichen und privaten Leben – all das verursacht Stress und beeinträchtigt dadurch unser Wohlbefinden.

Vor allem in Zeiten wie diesen ist es daher wichtig, richtig mit Stress umzugehen, um seine negativen Auswirkungen zu minimieren oder zu verhindern. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir deswegen, wie du Anzeichen von Stress erkennen kannst und stellen dir 5 Methoden vor, mit denen du Stress effizient und schnell abbauen kannst.

Wodurch wird Stress verursacht?

Stress kann allgemein als eine körperliche und psychische Reaktion auf verschiedene Probleme, Herausforderungen und neue Umstände in unserem Alltag begriffen werden. Es gibt unzählige Quellen von Stress. Heutzutage ist es oft die Mehrfachbelastung durch die vielfältigen Anforderungen in Beruf und Familie, was zu einer Überlastung führen kann und in Stress resultiert.

Vor allem die Corona-Zeit brachte viele Stressoren bzw. Stressverursacher mit sich. Dazu zählen Isolation, Lockdowns, Ungewissheit über die Zukunft und vielfältige Umstellungen in unserem Arbeitsleben. Wir sind aus dem Büro ins Homeoffice gezogen und sind damit häufigen Störungen und suboptimalen Arbeitsbedingungen ausgesetzt. Die Treffen mit Kolleg*innen wurden auf Online-Meetings reduziert, was zu einem mangelnden Informationsfluss sowie weniger sozialem Kontakt führt. Auch die fehlende Abgrenzung von Beruflichem und Privatem sowie die Eintönigkeit tragen wesentlich zur Erhöhung des Stressniveaus in Lockdown-Zeiten bei.

Eine Schweizer Studie untersuchte die Auswirkungen der COVID-19 Pandemie u.a. auf das Stressempfinden und stellte dabei fest, dass die Corona-Situation einen deutlichen Anstieg von Stress verursachte. Rund 50% der Befragten gaben eine Erhöhung ihres Stresslevels aufgrund der Pandemie bzw. des damit zusammenhängenden Lockdowns im November 2020 an.

Stress im Alltag ist in vielen Fällen auch mit  mangelndem Zeitmanagement verbunden. Die Einteilung unserer Zeit gestaltet sich vor allem im Homeoffice deutlich schwieriger, da wir wortwörtlich „an unserem Arbeitsplatz leben“ und die Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben oft unklar sind. Hier findest du Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Zeitmanagement:

Stress ist oft eine Folge von schlechtem Zeitmanagement.

Anzeichen und Folgen von Stress

Stress manifestiert sich bei jedem von uns in unterschiedlicher Art und Weise. Das bedeutet, dass Symptome von Stress nicht klar definiert werden können, denn diese reichen von allgemeiner Lustlosigkeit und Reizbarkeit bis hin zu ernsten körperlichen Beschwerden.

Auf der psychischen Ebene kann sich Stress durch mangelnde Konzentrationsfähigkeit, schlechte Laune, emotionale Erschöpfung, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Wut und dergleichen bemerkbar machen. Auf der physischen Ebene sind es dagegen Verspannungen, Kopf-, Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen, Essstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme sowie Magen-Darm-Beschwerden, Hautausschläge usw.

Ist man Stress und seinen Ursachen für längere Zeit ausgesetzt, ohne dagegen vorzugehen, kann das zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen. Kommt es nicht zu entsprechenden Gegenmaßnahmen, der gezielten Beseitigung von Stressoren sowie körperlicher und psychischer Entspannung, kann Stress ernsthaft krank machen. Es kann beispielsweise zu Burnout, Depressionen und der Schwächung des Immunsystems kommen, was weitere gesundheitliche Beschwerden nach sich zieht.

Stress und seine Ursachen sollten daher nicht ignoriert oder akzeptiert werden. Man muss sich damit aktiv auseinandersetzen, um Stress bestmöglich abzubauen und dadurch das eigene Wohlbefinden zu fördern.

5 Methoden, um Stress schnell und einfach abzubauen

Methoden zur Stressbewältigung gibt es mittlerweile viele. Welche davon du auswählst und anwendest, hängt allein von deinen Präferenzen ab. Im folgenden haben wir 5 Methoden herausgesucht, die dir dabei helfen, Stress abzubauen, dich zu entspannen und wieder fit und motiviert zu werden. Probiere einfach aus, welche dieser Methoden dir am besten zusagt und versuche sie in deinen Alltag zu integrieren.

1. Durchatmen

Atemübungen sind einfach, können jederzeit und überall durchgeführt werden und sind dabei auch sehr wirkungsvoll. Du kannst sie auch am Arbeitsplatz anwenden, um dich kurz von der Hektik zu erholen und den angesammelten Stress abzubauen. Die richtige Atemtechnik sorgt nämlich dafür, dass sich der Körper entspannt, wodurch Stress deutlich reduziert wird.

Zu den einfachsten Atemübungen zählt die Bauchatmung. Setze oder lege dich dazu in eine gemütliche Position und lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und deine Hand dabei hebt. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch wieder zusammenzieht. Wiederhole diese Übung einige Male und konzentriere dich dabei ausschließlich auf deinen Atem.

Eine weitere Atemübung ist die 4-7-8 Technik. Lege dazu, wie bei der vorhin beschriebenen Übung, eine Hand auf deinen Bauch und atme langsam ein. Zähle beim Einatmen bis 4 und halte danach deinen Atem, während du bis 7 zählst. Atme langsam wieder aus und zähle dabei gleichzeitig bis 8. Auch diese Übung kannst du mehrmals wiederholen, bis du dich entspannter fühlst.

2. Yoga

Bei Yoga geht es darum, Körper und Seele in Einklang zu bringen und zu diesem Zweck werden Körperübungen, kontrolliertes Atmen sowie Meditation und Entspannung miteinander kombiniert. Yoga hilft beim Stressabbau, indem es durch die vielfältigen Übungen deinen Körper entspannen lässt, dir einen klaren Kopf verleiht, deine Muskeln streckt und dadurch Verspannungen mildert und dir Abstand zum Alltag und damit stressbehafteten Situationen verschafft. Darüber hinaus ist Yoga auch bei Rücken- und Nackenschmerzen wirkungsvoll.

In diesem 15-minütigen Video findest du eine Anleitung mit einfach ausführbaren Yoga-Übungen, die dabei helfen, Stress schnell und effizient abzubauen:

3. Autogenes Training

Autogenes Training setzt sich aus mehreren, aufeinanderfolgenden Übungen zusammen, die dabei helfen, deine Konzentration zu steigern und zur körperlichen sowie psychischen Entspannung beitragen. Dies gelingt mit Hilfe von Sätzen, sogenannten Autosuggestionen, die man sich selbst geistig vorsagt. Durch das Fokussieren auf diese Sätze sollen innere Ruhe und Entspannung von bestimmten Körperregionen bewirkt werden. Die einfache Version der autogenen Trainings besteht aus 7 Übungen.

Die Ruhe-Übung fördert die Konzentration und trägt zur Beruhigung bei – dazu fokussiert man sich beispielsweise auf den Satz „Ich bin ganz ruhig, mich kann nichts stören“. Die Schwere-Übung führt zu einem Schweregefühl in gewünschten Körperregionen und entspannt dabei die Muskulatur. Gegen Rücken- und Nackenschmerzen eignet sich besonders die Wärme-Übung, die ein Wärmegefühl in bestimmten Körperteilen und die Durchblutung fördert.

Die Atem-Übung dient zur Entspannung und Reduktion von Nervosität, während man sich bei der Herz-Übung bewusst auf den eigenen Herzschlag konzentriert und dadurch zur Ruhe kommt. Gegen Verdauungsprobleme geht die Bauch- bzw. Sonnengeflechts-Übung vor, bei der der Fokus auf der Bewirkung eines Wärmegefühls im Zentrum des Bauches liegt. Die siebte Übung ist die Kopf-Übung, die beim Wachbleiben hilft und gegen Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme wirkt.

Wichtig ist, dass du dich vor Anwendung des autogenen Trainings gut darüber informierst, um zu verstehen, was die jeweiligen Sätze genau bewirken. Hier findest du ein Beispiel eines geführten autogenen Trainings, welches sich auch für Anfänger eignet:

4. Bewegung

Zu einen der besten Methoden, um abzuschalten und Stress abzubauen zählt definitiv Bewegung. Bewegung hilft dabei, Stresshormone wie Kortisol zu reduzieren und trägt gleichzeitig zur Verbesserung der Laune bei und führt zur mehr Energie und Motivation. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich nur um einen einfachen Spaziergang an der frischen Luft oder ein Workout handelt.

Bewegung sollte jedoch nicht nur für die Zeit nach der Arbeit oder für das Wochenende eingeplant werden. Auch während der Arbeit sollte man darauf achten, regelmäßig aufzustehen und nicht 8 Stunden am Tag in einer sitzenden Position zu verbringen. Am besten kannst du Bewegung in deinen Arbeitsalltag mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch integrieren. Dieser ermöglicht dir, jederzeit zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, wodurch Schmerzen gemildert werden und dein Wohlbefinden gefördert wird.

Genauso wichtig wie Bewegung ist auch eine richtige Körperhaltung im Sitzen. Eine falsche Sitzposition belastet nämlich deinen Körper, was Stress verursachen und zu Verspannungen führen kann. Ein ergonomischer Bürostuhl, der sich an deine körperlichen Bedürfnisse anpassen kann, ist daher ein Muss in deinem Büro oder Homeoffice. Hier erfährst du, wie du deinen Bürostuhl richtig einstellen kannst.

5. Auszeit nehmen

Es gibt eigentlich immer viel zu erledigen – sei es auf der Arbeit oder zu Hause. Wenn wir jedoch von Zeit zu Zeit nicht entschleunigen und loslassen, führt das zu einer Dauerbelastung und zum Dauerstress. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich regelmäßig eine Auszeit von allen Verpflichtungen zu nehmen und sich ganz auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren. Versuche, die Abende und Wochenenden für dich freizuhalten und dich mit etwas zu beschäftigen, was dir guttut.

Mache einfach das, was dir persönlich gefällt, dir Spaß macht und dir beim Entspannen hilft: Lesen, Malen, Zeit mit der Familie verbringen, Gartenarbeit oder eine neue Sprache lernen. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Räume regelmäßig etwas „Me Time“ ein, die du nutzen kannst, um auf andere Gedanken zu kommen und Abstand zur Arbeit oder stressbehafteten Situationen allgemein zu gewinnen. Dabei gilt auch: Urlaub ausnutzen! Häufe deine Urlaubstage nicht in deinem Zeitkonto, sondern gönne dir deine Auszeit – du hast sie verdient.

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