Wer länger sitzt, ist früher tot“, „Sitzen ist das neue Rauchen“ oder gar „Sitzen ist der neue Krebs“: Was vor einigen Jahren noch aufsehenerregende Schlagzeilen und schockierende Statements waren, ist heute bereits altbekannt.
Während übermäßiges Sitzen inzwischen mit etlichen gesundheitlichen Spätfolgen in Verbindung gebracht werden kann, ist die Wissenschaft nach wie vor damit beschäftigt, herauszufinden, wie diesen am besten entgegengewirkt werden kann. Eine Studie des American Journal of Epidemiology bringt nun neue Erkenntnisse.

In einer vorhergehenden Studie hatte das Forschungsteam dazu geraten, nach spätestens 30 Minuten sitzen, kurze Steh- und Gehpausen einzulegen, um das Risiko eines verfrühten Todes zu reduzieren. Nun revidiert das Forschungsteam diese Aussage zum Teil. Denn: Sitzpausen alleine reichen nicht aus, um den negativen Folgen des Sitzens entgegen zu wirken. Um einen merklichen Effekt zu erzielen, müsse auch die Sitzzeit insgesamt minimiert werden.

Im Rahmen der Studie wurden von 2009 bis 2013 insgesamt 8000 Erwachsene über 45 Jahren beobachtet. Die Teilnehmenden trugen im Zuge einer Studie zum Thema Herzinfarkt-Risiko einen Aktivitätstracker, der über die Dauer von 4 bis 7 Tagen die körperliche Aktivität dokumentierte – und damit auch die Zeit, die die Teilnehmenden sitzend verbrachten.

Im Schnitt verbrachten die Teilnehmenden täglich 694 Minuten sitzend – das sind 11,5 Stunden. Durchschnittlich waren die Teilnehmenden 16 Stunden wach, womit über 70% des Tages von den Teilnehmenden im Sitzen verbracht wurden.

Unter Berücksichtigung anderer Faktoren, wie Alter, Geschlecht und gesundheitliche Disposition, kristallisierte sich die tägliche Sitzdauer als wesentlicher gesundheitlicher Risikofaktor heraus. Wer sich mehr bewegte, konnte das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden, wesentlich reduzieren.

Das beste Mittel gegen die Folgen übermäßigen Sitzens bleibt somit auch weiterhin Bewegung. Und während Cardio nach wie vor den größten Effekt zeigt, machen auch schon leichte, kurze Bewegungseinheiten einen großen Unterschied. „Auch ein Spaziergang durch den Gang stellt bereits eine gute und gesunde Bewegungspause dar“, so Dr. Keith Diaz, Mitherausgeber der Studie und Verhaltensmediziner der Columbia University. „Es geht tatsächlich nur darum, über den Tag hinweg genug Bewegung zu machen.“ Dementsprechend können hier auch schon kurze Wegstrecken große Wirkung zeigen.

In Zahlen gefasst: Wer 30 Minuten Sitzen durch 30 Minuten leichte Bewegung ersetzt, minimiert das Risiko eines frühen Todes um etwa 17%. Wer 30 Minuten sitzen indes durch 30 Minuten Cardiotraining ersetzt, reduziert das Risiko verfrüht zu sterben gar um ganze 35%. Je inaktivier die Teilnehmenden waren, desto deutlicher zeigte sich auch der Effekt.

Zahlen, die Mut machen und motivieren, anstatt abzuschrecken. Immerhin: Um die negativen Folgen des Sitzens zu reduzieren, braucht es abends nicht unbedingt ein stundenlanges Training im Fitnessstudio. Auch schon kleine Anpassungen im Alltag, zeigen eine große Wirkung. Dafür kann es aber mitunter auch etwas Kreativität brauchen. Um die Sitzdauer zu reduzieren, gilt es Tätigkeiten, die zuvor sitzend ausgeführt wurden, im Stehen oder Gehen auszuführen, sei es nun ein Telefonat mit Spaziergang, ein Meeting im Gehen oder eine Präsentation im Stehen. Auch Sitz-Steh-Tische und Stehpulte können eine attraktive Lösung sein: Sie ermöglichen, dass auch klassische Büro- und Schreibtischarbeiten jederzeit im Stehen erledigt werden können.

Fakt ist: Wer die negativen Folgen des Sitzens verhindern will, darf nicht sitzen bleiben. Studien wie die des American Journal of Epidemiology machen deutlich, dass es nicht unbedingt große Veränderungen braucht, um wesentliche Unterschiede zu merken. Also? Zeit aufzustehen!

Weiterführende Artikel:

https://edition.cnn.com/2019/01/14/health/sitting-30-minutes-exercise-study/index.html https://www.theguardian.com/society/2019/jan/14/sit-less-and-move-more-to-reduce-risk-of-early-death-study-says?CMP=Share_iOSApp_Other https://www.theguardian.com/society/2017/sep/11/moving-every-half-hour-could-help-limit-effects-of-sedentary-lifestyle-says-study


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