Es ist 6:30 Uhr morgens: Der Wecker reißt dich unsanft aus dem Schlaf. Statt mit Motivation aus dem Bett zu steigen, stehst du mit einem klammen Gefühl im Magen auf. Es ist erst Dienstag. Lustlos blickst du dem neuen Arbeitstag entgegen. Der Freitag scheint meilenweit entfernt…

Ein Szenario, das vielen Menschen vertraut ist. Durchschnittlich arbeiteten deutsche Vollzeitbeschäftigte im Jahr 2017 pro Woche ganze 43,5 Stunden[1]. Ziemlich viel Zeit – ganz besonders dann, wenn man sie mit etwas verbringt, was einem wenig Freude bereitet.

Selbstverständlich ist es nicht realistisch immer top motiviert zu sein. Als Teil unserer Gefühlswelt, ist auch unsere Motivation einem ständigen Wandel unterworfen. So wie wir uns Tag für Tag anders fühlen, und einmal mehr und einmal weniger gut gelaunt sind, ändert sich auch unsere Motivation. Das ist völlig normal.
Unterm Strich sollten die guten Tage dennoch deutlich überwiegen. Kommt zu der generellen Unzufriedenheit dann nämlich noch Stress und Termindruck, leidet schnell die gesamte Lebensqualität.

Während die Gründe für Unzufriedenheit in der Arbeit mannigfaltig sind, gibt es einige Dinge, die du beachten kannst, um deine Zufriedenheit im Büro langfristig zu steigern.

Wir verraten vorab: Einige der Punkte haben überraschend wenig mit deiner Arbeit zu tun!

1. Schaffe ein Arbeitsumfeld, in dem du dich wohlfühlst.

First things first: Ergonomie. Ein Begriff, den die meisten Menschen zumindest schon einmal gehört haben. Aber was bedeutet er genau?

Ergonomie, die (Substantiv, feminin):

Wissenschaft der optimalen wechselseitigen Anpassung zwischen dem Menschen und seinen Arbeitsbedingungen

Sinn der Ergonomie ist es, dein Arbeitsumfeld so zu gestalten, dass du möglichst produktiv und gesund arbeiten kannst.

Im Alltag wird der Begriff „Ergonomie“ primär in Bezug auf Mobiliar verwendet. Tatsächlich kann er aber viel weiter gefasst werden und inkludiert Räumlichkeiten ebenso wie Arbeitsbedingungen.
Der optimale ergonomische Arbeitsraum ist still, gut beleuchtet und bietet Zugang zu Frischluft. Schreibtisch und Sessel sollten den ergonomischen Prinzipien entsprechend an dich angepasst sein, dasselbe gilt auch für deine Arbeitsgeräte, wie z.B. den Bildschirm.
So kannst du die Gefahr am Ende des Tages mit Schmerzen und Verspannungen heimzugehen weitgehend im Vorab vermindern.

Auch darüber hinaus, solltest du auf Ergonomie am Arbeitsplatz achten – schau für Inspiration auf unser Pinterest-Board zum Thema Ergonomie!

Wir raten dazu, den Arbeitsplatz auch möglichst gemütlich zu gestalten. Ob Blumen am Schreibtisch oder Bilder an der Wand: Schaffe ein Umfeld, das dich motiviert und in dem du dich wirklich wohlfühlen kannst.

2. Probiere immer wieder Neues aus und etabliere Routinen.

Den Tag mit E-Mails checken anfangen und mit dem Erstellen einer To-Do-Liste beenden: Routinen geben Struktur und helfen dabei, auch in stressigen Zeiten nicht den Kopf zu verlieren.

Bei dem Wort „Routine“ entstehen im Kopf oft Bider von starren Konzepten und Gewohnheiten – tatsächlich können sie aber dabei helfen, deinen Workflow zu optimieren.

Zu dieser Form der Routinen können zeitliche Strukturen ebenso zählen, wie verschiedene Tools. Hier ein paar Beispiele:

  • Checke deine Mails ausschließlich zu fixen Zeiten. So erfährst du wenig Ablenkung und kannst konzentriert arbeiten.
  • Probiere verschiedene Zeittracking-Tools aus. Sie helfen nicht nur beim Projektmanagement, sondern fördern auch die Produktivität.
  • Beginne den Tag immer mit dem größten Punkt auf deiner To-Do-Liste an. So hast die schwerste Aufgabe schnell hinter dich gebracht.

Tools, Tricks und Kniffe dieser Art gibt es sehr viele. Vermutlich weißt du auch schon in etwa, was für dich funktioniert und Sinn macht. Wir raten dennoch dazu zu experimentieren und Neues auszuprobieren – nicht zuletzt auch deswegen, weil es für Abwechslung sorgt und schlichtweg Spaß macht.

In unserem Blogpost zum Thema „Tools für mehr Produktivität“ stellen wir dir kostenlose Apps vor, die dir dabei helfen, effizienter zu arbeiten. Klicke auf den Button, um mehr zu erfahren!

3. Bewege dich auch in deiner Arbeitszeit.

Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, acht Stunden am Tag vor einem Bildschirm zu sitzen. Das ist schlichtweg Fakt. Langes Sitzen belastet uns psychisch ebenso wie physisch. Das Ergebnis? Wir fühlen uns erschöpft, ausgelaugt und schlichtweg unwohl. Über mehrere Jahre hinweg kann übermäßiges Sitzen zudem zu ernsthaften Krankheiten führen. So bestätigten verschiedene wissenschaftliche Studien einen Zusammenhang zwischen übermäßigen Sitzen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem gesteigerten Krebsrisiko.

Versuche auch während der Arbeit genug Bewegung zu bekommen. Eine einfache Lösung kann ein Sitz-Steh-Tisch sein: So kannst du jederzeit zwischen Sitzen und Stehen wechseln, ohne dabei deine Arbeit unterbrechen zu müssen.

Weniger Rückenschmerzen

Eine Studie* belegte, dass durch den ungezwungenen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen Rückenbeschwerden um bis zu -54% minimiert werden können.

Höherer Kalorienverbrauch

Im Stehen werden mehr Muskelgruppen aktiviert. Eine amerikanische Studie* belegte, dass Sitz-Steh-Tische den Gewichtsverlust so effektiv anregen können.

Mehr Zufriedenheit

Eine amerikanische Studie* hat gezeigt, dass Menschen, die viel sitzen, einem gesteigerten Risiko an Depressionen zu erkranken, ausgesetzt sind.

Gesteigerte Produktivität

Während Sitzen psychisch und physisch belastet, regt Stehen Kreislauf und Stoffwechsel an. Davon profitiert auch die Produktivität, wie eine Studie* bewies.

Durch den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen profitierst du physisch ebenso wie psychisch. Stoffwechsel und Kreislauf werden angeregt, du fühlst dich wacher und fitter und kannst dadurch auch produktiver arbeiten.

Wenn du mehr über die Vorteile höhenverstellbarer Schreibtische im Büro erfahren willst, klicke auf den Button.

4. Achte darauf genug zu trinken und gesund zu essen.

Wie wir uns ernähren, beeinflusst im wesentlichen Maße, wie wir uns fühlen. In Zeiten von Fastfood und Takeaway fällt es nicht immer leicht, gesund und ausgewogen zu essen. Bemühe dich dennoch um eine gesunde Ernährung. Versuche Mahlzeiten bereits vorbereitet in die Arbeit mitzunehmen. Das spart zumeist nicht nur Geld, sondern auch einiges an ungesunden Kalorien.

Vergiss zudem auch nicht, genug zu trinken. Verwende dazu eine Wasserflasche oder Karaffe, die du direkt am Tisch stehen lassen kannst. So musst du nicht ständig deinen Arbeitsplatz verlassen, um Wasser zu holen und kannst zudem auch nachverfolgen, wie viel du bereits getrunken hast. In diesem Sinne: Stay hydrated and eat your veggies! 💧🥦🍎

5. Pflege Beziehungen – privat ebenso, wie beruflich.

Freitags ein Feierabendbier mit den Kollegen, sonntags mit Freunden zum Kaffee: Zwischenmenschliche Beziehungen tragen wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Auch in der Arbeit. Ein Team, das sich gegenseitig unterstützt, Aufgaben zusammen bewältigt und offenen Austausch wertschätzt, kann wesentlich zum Wohlbefinden beitragen. Nimm dir dementsprechend Zeit, um Beziehungen auch am Arbeitsplatz zu pflegen.

6. Habe den Mut ehrlich zu sein und deine Bedürfnisse auszusprechen.

Zu viel Arbeit, zu wenig Freizeit, ein Berg an Aufgaben, der schier endlos scheint oder ein Team, das nicht genug Unterstützung bietet: Auch am Arbeitsplatz lassen sich Konflikte und Reibungen nicht ganz vermeiden. Und das ist auch nicht weiter schlimm. Es wäre allerdings ein Fehler, andauernde Missstände auszuhalten, in der Hoffnung, dass sie sich irgendwann von selber lösen.

Gehalt, Arbeitszeit und Arbeitsatmosphäre tragen wesentlich zur Zufriedenheit am Arbeitsplatz bei.[6] Gibt es bei einem dieser drei Pfeiler Unstimmigkeiten und Reibungen, kann kann es schnell zu einer generellen Unzufriedenheit im Job kommen.

Gehalt

Ein angemessenes Gehalt sorgt für ein Gefühl der Wertschätzung und motiviert dazu weiterhin Top-Leistungen zu bringen.

Arbeitszeit

Ob 20, 30 oder 40 Stunden, ob fixe oder flexible Arbeitszeiten: Die Arbeitszeit sollte immer eine gute Work-Life-Balance ermöglichen.

Arbeitsatmosphäre

Ein gut funktionierendes Team, kompetente Führungspersonen und sinnvolle Aufgaben sind prägend für das Wohlbefinden.

Sprich deine Bedürfnisse offen an. Nur so können andere darauf reagieren und gegebenenfalls die notwendigen Maßnahmen ergreifen, um dein Wohlbefinden wieder zu steigern.

7. Mache regelmäßig Pausen.

Es ist mal wieder viel zu tun und du bist versucht dein Mittagessen schnell am Schreibtisch zu essen? Unser Rat: Lass es. Pausen sind essentiell, um produktiv arbeiten zu können. Wer Pausen überspringt, riskiert Einbußen an Konzentration, Effizienz und Wohlbefinden. Lieber für 30 Minuten Pause machen und dann wieder erfrischt durchstarten, als sich durch die restlichen Stunden des Tages zu quälen!

8. Reiß‘ dich für Pausen vom Schreibtisch los.

Nach mehreren Stunden Arbeit schreit dein Körper förmlich nach Bewegung. Nutze deine Pause, um dich zu bewegen – egal ob du zum Kiosk ums Eck schlenderst, oder direkt in die Kantine. Davon profitiert auch dein Kopf. Deine Augen können sich vom Bildschirmlicht erholen, deine Gedanken bewegen sich von der Arbeit weg. Es handelt sich um eine Art „mentalen Reset“, nach dem du erfrischt wieder durchstarten kannst. So steht einem produktiven Nachmittag nichts im Wege!

9. Erstelle dir am Ende des Arbeitstages eine To-Do-Liste für den nächsten Tag.

Eine Routine, die wir ganz besonders empfehlen wollen, ist die Erstellung einer To-Do-Liste am Ende des Arbeitstages: Nicht nur kannst du so am nächsten Tag top vorbereitet durchstarten, auch das Abschalten nach der Arbeit wird dir leichter fallen. Wenn deine Gedanken auf das Papier gebannt sind, kannst du dir sicher sein, nichts vergessen oder übersehen zu haben und entspannt in den Feierabend starten.

10. Sei nicht der Erste, der kommt und der Letzte, der geht.

Keine Frage, wenn Deadlines drängen, kann sich der Arbeitstag auch mal in den Abend hineinziehen. Die Regel sollte das jedoch nicht sein. Wer regelmäßig Überstunden macht, läuft Gefahr zwar härter, jedoch nicht besser zu arbeiten. Denn mit zunehmenden Überstunden, nimmt auch die Effizienz rapide ab. Und das ist weder im Sinne von Arbeitnehmenden, noch Arbeitgebenden.

Regeneration ist nicht nur essentiell, um über längere Zeit produktiv arbeiten zu können, sondern auch unabdingbar, um gesund arbeiten zu können. Dementsprechend wichtig ist eine gute Work-Life-Balance.

Achte darauf, dass Überstunden die Ausnahme bleiben und nicht Überhand nehmen. Mach dir bewusst, dass es selten Tage geben wird, an denen du deine To-Do-Liste vollständig abarbeiten kannst. Nur wenige Dinge können wirklich nicht bis morgen warten. Und wenn es mal wirklich nicht anders geht, und du länger bleiben musst, achte darauf deine Überstunden in absehbarer Zeit auch wieder abzubauen. Nur so kannst du dir sicher sein, dass eine ausufernde Anzahl an Überstunden letztendlich nicht deine Gesundheit und Produktivität negativ beeinflusst.

11. Nutze deinen Arbeitsweg als Zeit für dich.

Gestalte den Weg zu deiner Arbeit so, dass er für dich mehr ist, als eine lästige Wegstrecke. Wenn es sich um eine weite Pendlerstrecken handelt, kannst du die Zeit für Fortbildung oder auch Unterhaltung nutzen. Je nachdem, ob du im Auto oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, kannst du die Zeit mit Podcasts, Hörbüchern, Apps, Videos oder Büchern verbringen.

Solltest du nur eine kurze Strecke bewältigen müssen, bringe sie am besten zu Fuß oder mit dem Rad hinter dich. Die Bewegung wird morgens deinen Kreislauf ankurbeln und dir abends beim Abschalten helfen.

12. Ziehe eine klare Linie zwischen Arbeit und Freizeit.

Mit voranschreitender Digitalisierung fällt es immer schwerer eine klare Linie zwischen Freizeit und Arbeitszeit zu ziehen. Bei vielen Jobs scheint eine klare Trennung sogar ein Stück weit unmöglich zu sein. Dennoch raten wir zu Konsequenz.

Sofern möglich, sollten Arbeitsemails nichts am privaten Handy oder Desktop zu suchen haben. Sollte es wirklich dringende, berufliche Aufgaben geben, die unbedingt in der Freizeit erledigt werden müssen, raten wir dazu, diese zeitlich und räumlich so gut wie möglich ab- und einzugrenzen. Es ist besser, sich in einen stillen Raum zurückzuziehen, um für 60 Minuten konzentriert zu arbeiten, als über den ganzen Abend hinweg von der Couch aus Mails zu beantworten.
Dasselbe gilt auch fürs Homeoffice: Klare räumliche und zeitliche Grenzen dabei helfen, eine gesunde Trennung zwischen Beruf und Privatleben zu schaffen. Und erleichtern zudem nicht zuletzt auch die Zeiterfassung.

Wenn du nach mehr Tipps zum Thema Produktivität im Homeoffice suchst, klicke auf den nachfolgenden Button!

13. Nutze deine Freizeit für Bewegung.

Raus aus dem Büro und rauf auf die Couch? Manchmal ist das schon okay. Die Norm sollte es jedoch nicht sein. Versuche dich in deiner Freizeit genug zu bewegen. Von Bewegung profitiert dein Körper ebenso, wie dein Kopf.
Wichtig dabei: Versuche etwas zu finden, was dir auch wirklich Freude bereitet. Ob es Fußball mit Freunden, das Fitnessstudio oder ein einfacher Spaziergang ist: Du solltest dich nicht zur Bewegung zwingen müssen. Denn wenn du keine Freude an der Bewegung hast, verliert auch der positive Entspannungseffekt massiv an Wirkung.

14. Verbringe deine Wochenenden im Grünen.

Raus ins Grüne und durchatmen: Dass die Natur unserer Psyche guttut, wurde inzwischen durch verschiedene Studien bestätigt[7]. Umso mehr Grund, die Wochenenden zu nutzen, um hinaus ins Grüne zu gehen. Ob ein Spaziergang im Wald, eine Radtour aufs Land oder ein Nachmittag im eigenen Garten: Wer sich mit Natur umgibt, profitiert von einem einzigartigen mentalen Erfrischungseffekt.

Nicht umsonst wird empfohlen, auch Büros mit Zimmerpflanzen auszustatten: Das Grün der Pflanzen sorgt für Entspannung und beeinflusst zudem auch das Raumklima positiv. Was will man mehr?

15. Finde etwas, was du gut und gerne machst.

Was tust du wirklich gerne? In welcher Tätigkeit kannst du dich stundenlang verlieren? Wofür brennst du? Was begeistert dich?
Was wir gerne machen, machen wir auch gut. Erfolge, gerade in einer Sache, die wir gerne machen, steigern das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden ungemein. Davon profitierst du auch in der Arbeit.

Egal ob es Bogenschießen, Malen oder Computerspiele spielen ist: Versuche deinen Hobbies genug Zeit einzuräumen – im besten Fall auch unter der Woche.

Bonus-Tipp: Erkenne die ersten Anzeichen von psychischer Überlastung.

Schlecht aufgelegt ist jeder mal – und das ist auch okay so. Kritisch wird es allerdings dann, wenn die schlechten Tage Überhand nehmen und die glücklichen Tage Ausnahme statt Regel werden. Erkrankungen wie Burnout sind auch deswegen so gefährlich, weil sich die Symptome schleichend und oft erst über Jahre hinweg einstellen.

Unzufriedenheit

Wenn schlechte Stimmung, Antrieblosigkeit und Perspektivlosigkeit zur Norm werden, ist es höchste Zeit etwas zu ändern.

Alkohol & Drogen

Greife nicht zu Alkohol, Drogen oder Medikamenten, um beruflichen Druck und Stress zu verarbeiten oder abzubauen.

Sozialer Rückzug

Achte auf eine gute und ausgeglichene Work-Life-Balance: Für Freunde, Familie und Hobbies sollte sich genug Zeit finden.

Achte darüber hinaus zudem auch auf folgende Symptome:

  • Angstzustände
  • Schlechte Laune, Motivationslosigkeit, Angespanntheit
  • Versagensängste
  • Erschöpfung, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Konzentrationslosigkeit
  • Sozialer Rückzug
  • Körperliche Symptome (Kopfschmerzen, Verspannungen, Herzrasen, Magen-Darm-Erkrankungen, …)
  • Schlafstörungen
  • Verändertes Essverhalten

Solltest du eines oder mehrere dieser Symptome über längere Zeit an dir beobachten, ist es wichtig genau hinzuschauen und alle notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um eine Verschlechterung der Situation zu verhindern. Suche nach Beratungsstellen in deiner Nähe und zögere nicht nach Hilfe zu fragen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man letztendlich des eigenen Glückes Schmied ist. Mithilfe offener Kommunikation und proaktiver Handlungen, hat man viele Möglichkeiten den eigenen (Arbeits-)Alltag positiv zu beeinflussen – was auch immer unmittelbar auf die eigene Zufriedenheit rückwirkt.
Für den Fall, dass die Situation wirklich ausweglos erscheinen, spricht auch nichts dagegen, sich Hilfe zu holen.

In dem Sinne: Nur Mut und sehr viel Freude!

Quellen & weiterführende Literatur:
[1] https://www.zeit.de/wirtschaft/2018-10/arbeitszeitbefragung-deutschland-arbeitnehmer-ueberstunden-durchschnitt
[2] https://www.cdc.gov/pcd/issues/2012/11_0323.htm
[3] https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/standing-several-hours-a-day-could-help-you-lose-weight-mayo-clinic-research-finds/
[4] https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(13)00319-X/abstract
[5] https://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/IJWHM-10-2017-0078
[7] http://www.bdp-gus.de/aktuell/Natur-Psych_Gesundh_Reviews5.pdf
[8] https://karrierebibel.de/zufriedenheit/

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2 Kommentare
  1. Bei meiner neuen Arbeit werden wir das Homeofficesystem einführen. Danke für den Tipp, eine klare Linie zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen. Mein Chef wird jedem eine Stempeluhr kaufen, sodass die Zeiterfassung erleichtert wird und man wirklich effektiv arbeitet.

    1. Hi! Schön, dass wir dir ein paar Tipps geben konnten. Deine Lösung mit der Stempeluhr finden wir super. Falls du noch Beratung im Bereich Home Office-Einrichtung benötigst, kannst du dich gerne jederzeit bei uns melden. Lieben Gruß vom Yaasa-Team

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